• Technique toute simple

     

    Entraînement


     

    Pilométrie : gagnez en puissance

    Basés sur l’explosivité, les exercices pliométriques ont pour objectif d’améliorer la capacité à produire un mouvement puissant sur une période très courte.
    Les muscles sollicités gagnent ainsi en force mais aussi en endurance. Pour cette raison, les cyclistes devraient se soumettre à ce type d’entraînement.

    Etre plus fort pour durer plus longtemps ! La contraction pliométrique exacerbe le geste sportif dans ce qu’il a de plus fondamental : plus l’étirement est rapide, plus la contraction en réponse est forte (phase excentrique et phase concentrique). C’est en jouant sur les récepteurs proprioceptifs sensoriels de l’étirement que l’on augmente la vitesse, la force élastique et la puissance du muscle.
    Le travail de pliométrie se fait généralement au poids du corps, donc sans équipement particulier. Une séance par semaine, déclinée de manière dynamique sous forme d’un enchaînement d’exercices, est suffisant (stopper au moins quinze jours avant une compétition car la pliométrie est traumatisante pour la fibre musculaire et génératrice d’importantes courbatures).
    Les cyclistes ou coureurs souhaitant travailler le bas du corps avec cette technique 100% naturelle s’attacheront à répéter des exercices de sauts horizontaux ou verticaux pieds joints ou foulées bondissantes. Cordes à sauter, bancs ou obstacles naturels peuvent être utilisés comme accessoires.

     

    Copie "vélo 101".

     

     

  • Bon à savoir

     

    Ajouter du renforcement musculaire à votre semaine-type est plutôt une bonne initiative. Toutefois il convient de préciser quelques règles de base à cette pratique.

    Le peloton du Giro arpente les routes de l'Etna sous le cratère enneigé
    © Sirotti

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    "Je n'ai pas le temps de rouler en semaine (hormis du home-trainer le soir à partir de 19h) et je fais des compétitions le week-end sur route. Par contre je peux faire de la musculation en semaine le midi. A partir de combien de séances est-ce bénéfique et pourrai-je continuer la musculation en période de compétition ?"

    Ajouter du renforcement musculaire à votre semaine-type est plutôt une bonne initiative. Toutefois il convient de préciser quelques règles de base en ce qui concerne cette pratique :

    • le renforcement musculaire est traditionnellement décrit comme une activité hivernale. Pourquoi ? Au-delà de la problématique de la météo, la force est une qualité qui nécessite du temps pour obtenir des progrès significatifs. De ce fait c'est un travail qu'il faut envisager sur du long terme. C'est donc le bon moment pour envisager ce travail.

    • toutefois le renforcement musculaire peut être poursuivi en pleine saison (période de compétition). C'est même une nécessité afin d'entretenir les acquis hivernaux. Ceci dit il faudra alors diminuer les charges d'entraînement tout en étant attentif à ne pas abuser des charges lourdes, surtout si vous participez à des courses tous les week-ends ou presque. La fraîcheur musculaire en dépend.

    • pour que ce travail porte ses fruits il faudra a minima deux séances par tranche de dix jours, ou mieux deux séances par semaine. Au fil des semaines tendez vers de plus en plus de spécificité (travail orienté vers les muscles inférieurs, vitesses d'exécution plus élevées).

    • le renforcement musculaire doit intervenir en complément et non en substitut du vélo. C'est pourquoi on atteint une limite. C'est le principe de spécificité : si le nageur partage son temps entre la salle de musculation et le bassin il en est de même pour le cycliste qui doit avant tout pédaler. La musculation ne remplace pas le vélo. Inutile donc de faire de la musculation tous les midis : d'une part vous risquez la blessure ou au mieux une fatigue musculaire préjudiciable ; d'autre part si vous ne pédalez que le week-end vous ne pourrez rivaliser en course. Essayez donc d'alterner home-trainer le soir et musculation le midi. Par exemple home-trainer mardi et jeudi, musculation mercredi et vendredi, plus une à deux sorties vélo le week-end en phase de préparation.

    • le renforcement musculaire apporte de la force mais encore faut-il transférer ce gain de force au geste cycliste. Il conviendra donc d'alterner musculation et vélo ou mieux d'intégrer cinq minutes de home-trainer après chaque circuit de renforcement musculaire. Par ailleurs le renforcement musculaire reste une activité commune à tous les sports et n'occasionne pas de gain significatif dans des domaines de performance pourtant capitaux : coordination (dans le sens technique, geste cycliste), vélocité, endurance, résistance (dans le sens puissance au seuil). La musculation seule ne suffit donc pas si elle n'est pas couplée au vélo en semaine.

    Benoît Valque - www.velotraining.net