• A VOIR ABSOLUMENT, Motivation pour la saison

    J'ai assisté à la réunion "fête des Randonneurs" à Morknoven

    (Herentals) ce samedi 25 février 2012.

    Très bien reçu par nos amis néerlandophones pour l'accueil,

    l'apéritif et les retrouvailles.

    La réunion avait comme ordre du jour :

    Remise des cartes BRM homologuées 2011

    Remise des médailles :   Paris Brest Paris

                                        Super Randonneurs 2011

                                        RM 1200 2011                                 

                                        Trophée du Randonneur.BE de l'année 2011

     

                                        Félicitations à :

                       

                       1       Camertijn Mic      Team veranda      11700 km

                       2       Moreno Casas Antonio individuel        9800 km

                       3       Vaneeckhout André Aurore Cyclo        8500 km

     

     

    Et pour terminer cette belle fête un excellent diner avec potage,

    rôti avec couronne de légumes et croquettes et en supplément,

    un copieux buffet de desserts.

    Bravo Messieurs pour cette organisation et surtout cette convivialité

    avec l'esprit Randonneur loin de cette "guéguerre" linguistique Sourire

     

    Pour rester dans cette ambiance, je vous propose un commentaire

    digne de notre esprit en cliquant sur le lien :                             

      

    http://vimeo.com/37516909

     

    Allez 2012 est lancé, rendez-vous ce samedi 3 mars à Anderlecht

    et le samedi suivant 10 mars chez notre ami Willy à Luingne

    (Mouscron).

     

    Bonne saison

  • La nouvelle saison s'annonce.

     

     

     

     

     
    Mon nouveau joujou le Ridley Compact 1119A/S
     
    Et oui, mon troisième vélo sur 35 années de rando 
    sera composé avec :
     
    Guidoline gel cork bont noir
    tige Ritchey pro v2 300x31.6
    Campa Ergopower veloce silver power shift
    pédalier comp 170 x 30 30 40 50 triple campa
    Braquet véloce T 115 MM BSA
    Campagnolo etrier de frein Daytona
    Der Av Campa comp triple
    collier Der Av Bras rte 34.9 mm
    Der Ar Campa Triple Comp
    Chaîne 10 v KMC X 10 93 114 ZI/GR
    Cassette Campa Veloce 10 vit 13-26
     
    Avec bien sur l'équipement Randonneur habituel :
    Sacoche avant Chapaek, sacoches arrières Topaek,
    éclairage moyeu avant shimano et éclairage arrière
    Cateye.
     
    Monté par la maison Pascal CLEMENT à Kain.
     
    Mon gros programme pour l'année 2012 est fixé :
     
    Si toutes les conditions le permettent (famille, conditions
    atmosphériques, santé et ...........) je ferai tous les BRM
    en Belgique qui se déroulent le samedi.
     
    Pour le mois de mars 2012 :
     
    Samedi 03 mars      BRM 200      Anderlecht
    Samedi 10 mars      BRM 200      Luingne (Mouscron)
    Samedi 17 mars      BRM 200      Villance (Province du Luxembourg) 
    Samedi 24 mars      BRM 200      Anderlecht
    Samedi 31 mars      BRM 200      Lier
     
    A ce jour, les deux grosses randonnées programmées sont prévues :
     
    Du 16/04/2012 au 20/04/2012 Diagonale française Dunkerke - Hendaye  1068 km
     
    et
     
    Bruxelles - Strasbourg - Bruxelles  du 03/08/2012 au 07/08/2012 1200 km.
     
    y'a plus qu'à souhaiter toutes les bonnes conditions pour pouvoir
    passer une année 2012 remplie de bonheur avec notre vélo. Sourire
     
    Vive le vélo et bonne saison à vous tous.
     
     
     
     
  • Et si on avait encore du grand froid ?

    Pourquoi sommes-nous moins performants par temps froid ?

    Physiologiquement le phénomène s'explique, comme le démontre

    notre spécialiste de Vélotraining.

    Le froid a un impact négatif sur votre capacité de performance

    Toutes les deux semaines, notre spécialiste répond aux questions que vous vous posez. Entraînement, santé, suivi, préparation... Vous pouvez poser toutes vos questions sur le forum Entraînement/Santé ou par email à infos@velotraining.net.

     

    "J'ai remarqué lors de mes sorties par temps froid que je suis beaucoup moins performant. J'ai du mal à avancer, une perte de motivation notable et je souffre énormément. Est-ce normal ?"

    Physiologiquement le phénomène s'explique aisément : votre organisme doit dépenser beaucoup d'énergie pour lui permettre de se maintenir à une bonne température (entre 38 et 40° à l'effort). Cette énergie n'est alors plus disponible pour l'activité musculaire. Résultat : des sensations musculaires beaucoup moins bonnes, les poumons qui brûlent à l'effort intense, etc.

    Passons sur l'équipement hivernal indispensable pour nous concentrer sur ces réalités physiologiques. Il va de soi que le froid a un impact négatif sur votre capacité de performance. En prendre conscience permet d'analyser et de nuancer les sensations que vous décrivez. En premier lieu le rendement musculaire est moindre : le muscle est moins efficace puisqu'il se contracte moins bien. Cela justifie ces sensations de jambes qui "coincent" alors que le cardio semble loin d'être poussé dans ses derniers retranchements.

    La production de chaleur (et donc d'énergie) se fait plus difficilement. Autre conséquence du froid, la dépense calorique est supérieure, ce qui engendre des fins de parcours difficiles voire de véritables pannes sèches.

    Le froid peut également avoir une incidence sur la fréquence cardiaque (FC) à l'effort. Quand il lutte contre le froid, l'organisme a deux priorités : le cerveau et les extrémités (mains et pieds). Les muscles ne sont pas irrigués aussi efficacement, ce qui explique le moindre rendement musculaire. Pour résoudre le problème, l'organisme va compenser en accélérant la circulation sanguine, ce qui provoque une accélération des fonctions vitales et donc une augmentation de la FC. Voilà qui explique comment, parfois, vous pouvez évoluer à une FC haute malgré un effort apparemment limité. On peut parler de hausse "artificielle" de la FC. Ce phénomène n'est pas vérifié chez tous les cyclistes. Cependant il s'agit probablement de votre cas.

    Par ailleurs le vent peut également avoir un impact important. Le petit souffle sans conséquence du mois de juin peut avoir des conséquences beaucoup plus importantes en février ! En effet la température ressentie diminue de manière exponentielle par rapport à la force du vent.

    Le froid voire le grand froid n'empêche pas de rouler, mais il conviendra de limiter les durées d'effort. Evitez les sorties de plus de trois heures. A vouloir à tout prix ne pas sauter une sortie on peut au final perdre quinze jours d'entraînement en s'exposant à un rhume ou autre trachéite, angine, sinusite... et donc à un épisode de repos forcé. Dans la mesure du possible augmentez la fréquence de vos sorties, tout en diminuant leur durée. Cela permettra de contourner le problème, sans que votre volume kilométrique n'en pâtisse.

    Benoît Valque - www.velotraining.net

    © Vélo 101

  • Notes intéressantes

    Nutrition



    Dangers d’une hydratation excessive

    Nutrition Convaincus que la pratique d’un sport d’endurance doit s’accompagner de prises hydriques importantes, de nombreux coureurs à pied en viennent à boire de manière excessive durant l’effort. Les dangers d’une hyper hydratation sont pourtant avérés. Ils peuvent dans les cas les plus sévères menacer l’intégrité physique.

    58% des coureurs à pied, selon une étude publiée par le British Journal of Sports Medicine, boivent lorsqu’ils ont soif. Décision de bon sens ? Certes. Mais plus d’un tiers des athlètes sondés reconnaissent s’en remettre à un plan prévu à l’avance – sans écouter les signaux de satiété de leur corps. Certains (près de 10%) avouent même boire le plus souvent possible.
    Le sujet est sérieux. Lors de la décennie écoulée, une dizaine de marathoniens auraient succombé des suites d’une hyponatrémie, c’est-à-dire un taux de sodium dans le sang insuffisant. L’absorption excessive de liquides – eau mais aussi boissons énergétiques – fait en effet baisser le pourcentage de sel dans l’organisme. Dans les cas les plus sévères, un risque d’œdème cérébral existe, qui peut engager à terme le pronostic vital.
    En 2002 déjà, des tests effectués sur près de 500 coureurs venant de boucler le Marathon de Boston avaient confirmé une tendance inquiétante à l’hyper hydratation. Soixante-trois athlètes présentaient en effet des signes avancés d’hyponatrémie.
    Deux constatations avaient alors été faites : les coureurs buvant de manière excessive avaient pris du poids lors du marathon et ils bouclaient tous les 42,195km en plus de 4h.



    MIEUX SE NOURRIR AVANT L'ENTRAÎNEMENT

    Nutrition Facile d’éviter les coups de fringale ou les débuts de déshydratation en suivant quelques conseils de base.

    * Première règle : ne pas s’entraîner le ventre vide. L’organisme a besoin de carburant pour décliner un effort de qualité. Mais attention de ne pas tomber dans l’excès inverse et trop manger durant l’heure précédant le début d’une séance.
    Il est généralement conseillé d’absorber entre 150 et 200 calories - en veillant à ce que la collation comporte des sucres lents et des protéines. Visuellement, la ration consommée doit tenir dans une main.

    * Deuxième règle : se nourrir et s’hydrater environ une heure avant la mise en action. Il est important de laisser le temps aux aliments ingérés de se transformer en source d’énergie. Même remarque en ce qui concerne l’eau bue. 60 minutes, c’est le temps qu’il faut au liquide pour quitter l’estomac et s’installer dans les muscles.

    * Troisième règle : si le temps d’effort est supérieur à une heure, il est judicieux de s’alimenter régulièrement. A chacun de voir, après avoir testé les produits désormais disponibles, ce qui convient le mieux à son organisme : gels ou barres vitaminés, morceaux de sucres ou de chocolat, boissons d’aide à l’effort…

    * Quatrième règle : il est important de manger dans les quinze minutes qui suivent la fin de la séance. Les enzymes permettant au corps de synthétiser le glycogène présent dans les muscles sont en effet plus actives juste après un effort. En conclusion, plus on attend pour s’alimenter et plus le processus de récupération sera long.

     
    extrait de "Oxygen challenge".

  • Bon à savoir : les blessures du cycliste

     

     

    Le mouvement cyclique du pédalage peut détériorer l'organisme si le matériel du cycliste n’est pas bien choisi. Voici quelques éléments à prendre en compte pour éviter les blessures.

    Le cyclisme est un des sports les moins traumatisants, c'est d'ailleurs la raison pour le vélo est particulièrement adapté aux sportifs en surpoids. Toujours est-il que le choix du matériel est important car le mouvement cyclique du pédalage peut détériorer l'organisme. Petite revue de solutions pour détecter le mal avant qu'il ne vous stoppe en ce début de saison.

    Les mollets, premier chainon

    Le principal problème peut toucher les muscules jumeaux (le galbe du mollet). Lorsqu'on a une selle trop haute, on pédale sur la pointe de pied. A l'échelle des dizaines de kilomètres parcourus, les jumeaux sont mis à rude épreuve et sont fatigués très rapidement alors que ce sont des muscles dits "endurants". Le signal d'alarme sera la contracture musculaire et imposera au cycliste étirements voire massages par un kinésithérapeute (et bien sûr, un réglage de la tige de selle).

    Le genou, l'articulation à risque

    Manivelles trop longues, hauteur de selle, braquets impressionnants peuvent générer des traumatismes ou une usure prématurée de l'articulation. Le recours à un positionnement sur son vélo peut être intéressant pour juger de la bonne longueur des manivelles mais aussi d'un montage adéquate des cales sous les chaussures. En effet, il ne faut pas galvauder la pose des cales : certaines marques permettent un placement en 3D. Douleur rotulienne ou de la patte d'oie (face interne du genou) sont des signeaux d'alarme pour vérifier la poussée sur la pédale.

    Les blessures du cycliste

    Infographie issue de www.chiropratiquedusport.com

    Le conseil du coach : "le minimum syndical lorsqu'on pose soit-même ses cales est de les mettre à une position identique sur les 2 chaussures mais aussi bien dans l'axe de ces dernières. Lorsqu'on le cycliste a une pose de pied un peu particulière (en canard ou intérieur), l'aide d'un podologue est précieuse pour juger de l'angulation possible de la cale au risque d'abimer le genou et la hanche" (HURLIN Frédéric, entraineur chez AzurPerformance).

    Tendinite rotulienne, du quadriceps peuvent faire leur apparition avec une selle trop basse par exemple. Le cycliste ne peux pas pousser éfficacement sur la pédale et garde une flexion marquée lorsque la pédale est en position basse. La pression exercée plus de 5000 fois par heure sur l'artculation abime les insertions musculaires...d'autant plus vite que le cycliste ne s'étire pas.

    Les problèmes de selle

    Les blessures du cycliste

    La première réflexion du cycliste débutant est "j'ai mal aux fesses !". Au-delà d'un inconfort qui casse le plaisir de profiter de sa monture, une assise inadéquate peut engendrer des douleurs et des problèmes médicaux sérieux. Assis trop épaisse et souple, trop fine et dure, en bac de selle..., le réglage de haut en bas et d'avant en arrière d'une selle supportant une grande partie du poids du cycliste est un facteur à ne jamais négliger.

    La pression croissante à l'entre-jambe peut engendrer des pathologies comme l'engourdissement de la verge chez l'homme mais aussi des hématomes sur les parties intimes féminines. De nombreux cas d'impuissances chez l'homme proviennent d'un trop grand nombre d'heures passées sur une selle mal réglée. Pour les plus sensibles, il existe aujourd'hui des selles dont le design limite la compression périnéale.

    Le dos, mal du siècle même chez le cycliste

    Les blessures du cycliste

    La recherche d'une position aérodynamique mais aussi un pédalage en force génère des tensions sur les fessiers et les lombaires. Les cervicales ne sont pas oubliées avec un poste de pilotage bas.
    Lorsque vous receptionnez votre vélo, vérifiez que vos cocottes sont à la bonne (et même) hauteur, que le guidon est centré, qu'il y a assez de bagues sur le tube de direction...en partant du principe que vous disposez de la bonne taille de cadre. Il n'est pas rare de croiser des cyclistes avec une position trop allongée avec bras tendus ou au contraire position très ramassée malgré une potence longue..

    >> Dossier : Trouver la bonne position sur son vélo

    Les triathlètes, habitués au vélo "time-trial", sont trop souvent à la recherche d'une pénétration dans l'air optimale ; pourtant ils oublient que leurs modèles cyclistes (Cancellara le premier) ne courent pas juste après et surtout n'empilent pas l'équivalent de 3 à 4 courses contre-la-montre. Le confort et la transition vers la course à pied doivent être des objectifs : nombreux sont les triathlètes abandonnant à la suite de tensions musculaires douloureuses (Patrick Vernay à l'Ironman d'Hawaii 2009 par exemple).

    Le conseil du coach : "La souplesse générale du cycliste doit être prise en compte lors d'un positionnement mais un réglage est souvent sous-estimé, il s'agit de l'inclinaison de la selle qui crée un basculement du bassin.
    De plus, chaque sortie, quelque soit sa longueur, doit se conclure par quelques minutes de stretching de l'arrière-cuisse (ischios-jambiers), des fessiers et du dos
    " (HURLIN Frédéric, entraineur chez AzurPerformance).

    L'estomac, le grand oublié

    Indirectement, c'est l'organe qui participe le plus à l'effort. Permettant la digestion des aliments, il est délaissé par la circulation sanguine au profit des muscles actifs du pédalage à l'effort. Lors des sorties longues, il convient de s'alimenter progressivement afin de ne pas surcharger un estomac mis au repos forcé. Régularité de la prise alimentaire mais aussi choix des aliments pour ne pas l'agresser (acidité de certains fruits par exemple) sont des éléments à retenir pour ne pas s'éteindre lentement à l'entrainement comme en course. A la suite d'une virée, les mêmes principes doivent être respectés sous peine de nausées n'aidant pas la récupération.

    Le cyclisme est un des sports les moins traumatisants mais il ne faut pas faire n'importe quoi. Les professionnels du cycle sont présents pour vous conseiller sur le choix d'un vélo, une taille de cadre, un positionnement pour vous aider à pratiquer avec plaisir.

    Rédigé par : , Entraîneur et préparateur physique dans les sports d'endurance, consultez son site Internet : http://www.azurperformance.fr

  • Savoir utiliser son cardio

     

    Savoir utiliser son cardio

     

    Comment utiliser son cardiofréquencemètre pour rouler en endurance quand on est débutant ? Notre spécialiste de Velotraining vous éclaire sur la question.

    Rik Verbrugghe et Marcus Burghardt préparent leur séance d'entraînement
    © Sirotti

    Toutes les deux semaines, notre spécialiste répond aux questions que vous vous posez. Entraînement, santé, suivi, préparation... Vous pouvez poser toutes vos questions sur le forum Entraînement/Santé ou par email à infos@velotraining.net.

     

    "J'ai 33 ans, je suis débutant et je voudrais rouler en endurance avec un cardiofréquencemètre. Je devrais selon mes calculs rouler entre 130 et 149bpm mais dès que je commence à rouler je suis rapidement entre 155 et 165bpm ce qui correspondrait à une fréquence cardiaque pour travailler la résistance. Comment utiliser mon cardio pour m'entraîner ?"

    Vos intentions sont bonnes, toutefois il convient de corriger quelques approximations. Pour commencer vous mentionnez que, "selon vos calculs", votre zone d'endurance se situe entre 130 et 149 pulsations par minute, compte tenu de votre âge. Votre calcul découle sans doute d'une formule théorique (220-âge) mais la théorie ne reflète que rarement les réalités du terrain. Il faut en effet savoir que certains cyclistes de 30 ans calent à 180bpm quand des cyclistes de 60 ans peuvent encore monter à 190 bpm. C'est un paramètre sur lequel l'entraînement n'a guère de prise. Vous faites peut-être partie de ces cyclistes qui sont capables de monter à plus de 190bpm, auquel cas il n'est pas étonnant que vous dépassiez allégrement les 150bpm dès les premiers coups de pédale.

    Ne perdez pas de vue cette probabilité. Pour savoir si c'est votre cas, et après un long échauffement et un ou deux efforts stables en FC à une allure proche d'une allure course, testez-vous dans une côte (2 kilomètres environ), montée de manière progressive, avec un sprint sur les 200 derniers mètres. Vous allez alors connaître votre FCMax, ce qui vous permettra de relativiser votre calcul. Mieux, si vous en avez la possibilité, passez un test à l'effort qui vous renseignera avec certitude quant aux intensités à respecter, notamment pour un travail en endurance.

    Cela étant, si vous débutez il n'est pas anormal d'avoir des pulsations "trop" élevées. En effet, votre capacité d'endurance est encore faible, si bien que des efforts même modérés sollicitent déjà fortement la "pompe cardiaque". L'une des solutions pourrait en effet être de rouler sur des parcours plus plats, de manière à développer votre capacité d'endurance. Même si les zones d'intensité ne sont pas cloisonnées, qu'il n'est pas interdit de monter en pulsations, il faut prendre les choses à la base. Votre premier objectif doit être de faire baisser votre fréquence cardiaque à l'effort.

    Explications : à X km/h sur le plat vous vous situez à 160bpm. Si d'ici deux mois à X km/h vous vous situez à 145bpm alors à 160bpm vous serez capable de rouler à... X+2 km/h !

    Par ailleurs, lorsque l'on débute il ne faut pas rouler avec les yeux rivés sur votre compteur ou votre cardio. Prenez avant tout comme repères vos sensations :

    • l'essoufflement doit être limité voire absent
    • vous ne devez pas terminer vos sorties épuisé, vous devez avoir le sentiment de pouvoir encore rouler 20 kilomètres sans difficultés
    • vous ne devez pas avoir mal aux jambes en permanence durant vos entraînements

    Enfin rappelons les règles de base de l'entraînement : régularité, continuité et progressivité. Si vous respectez ces piliers et que vous prenez patience alors vous progresserez assez rapidement.

    Benoît Valque - www.velotraining.net

     

    article de Vélo 101