• Penser à la prochaine saison

    L'entraînement a bien évolué depuis une vingtaine d'années. Pour exploiter le potentiel qui est le sien, de nouvelles démarches sont aujourd'hui d'actualité.

     

    En route pour une nouvelle saison cyclosportive
    © Olivier Dilasser

    Toutes les deux semaines, notre spécialiste répond aux questions que vous vous posez. Entraînement, santé, suivi, préparation... Vous pouvez poser toutes vos questions sur le forum Entraînement/Santé ou par email à infos@velotraining.net.

     

    "Je reviens au vélo après dix-huit ans d'arrêt. Je pars sur deux sorties par semaine, 45 à 55 kilomètres en 39x16. Je me souviens qu'il fallait beaucoup mouliner avant de faire du plus dur. Avez-vous des conseils pour ce retour ?"

    Vous axez votre reprise sur des conseils qui étaient d'actualité il y a quelques années mais l'entraînement a évolué. Votre démarche est trop "rigide" pour vous permettre d'exploiter le potentiel qui est le vôtre :

    • deux sorties hebdomadaires sont un minimum pour progresser ou tout du moins retrouver quelques sensations mais il ne faudra pas vous interdire d'en effectuer une troisième, même plus courte, de temps à autre : votre organisme va rapidement s'adapter à ce rythme bihebdomadaire et si ce dernier n'évolue pas la stagnation va vous guetter à moyen terme.

    • les kilométrages annoncés sont très précis : cela sous-entend des parcours très répétitifs, et ici encore c'est contraire au principe de progressivité : au printemps il faudra chercher à allonger ces sorties.

    • le principe du pignon fixe (même si votre vélo n'est pas équipé d'un pignon fixe) est aujourd'hui dépassé : le 39x16 va vous permettre de retrouver de la vélocité mais au fil des sorties vous aurez besoin de travailler d'autres choses, et notamment la force. Rester trop longtemps sur le même développement c'est abandonner toute forme d'évolution et donc de progression.

    • ne cherchez pas à tout prix à mouliner, à travailler spécifiquement en vélocité : à la reprise privilégiez plutôt un développement moyen qui vous permettra de rouler sans trop forcer. Dès lors que les premières sensations seront de retour alors vous pourrez axer quelques sorties sur la vélocité, de manière à retrouver de la fluidité et de la coordination dans votre coup de pédale. Ceci dit ne brusquez pas les choses, mouliner à outrance va solliciter de manière trop importante vos ischio-jambiers qui ont besoin d'une réadaptation progressive.

    • la troisième étape (après les phases de reprise puis de recherche de vélocité) consistera à varier vos entraînements. Sans nécessairement s'astreindre à des séances de PMA très exigeantes au regard de vos objectifs il faudra idéalement faire évoluer les contenus d'entraînement : travailler la force (braquet 50tpm, alternant assis et en danseuse, sans chercher à rouler vite), la résistance (des séquences plus intensives), augmenter le dénivelé pour faire varier la fréquence cardiaque.

    En sortant du confort de la vélocité et du pignon fixe vous progresserez plus rapidement et, à ce titre, vous éprouverez davantage de plaisir lors de vos sorties !

    Benoît Valque - www.rotorfrance.com

  • Un exemple à suivre

     

     

    Perte de poids … Chronique d’une Renaissance – saison 1


    Par Fabrice Molinier 

    Tout commence par une prise de conscience.

    Il est assez compliqué moralement, de prendre une tôle par son gamin de neuf ans lors d’une ascension peu difficile à l’occasion d’une randonnée familiale.

    C’est ce qui m’est arrivé et qui a déclenché chez moi cette fameuse prise de conscience. Les poumons à l’état de braise ardente, dans le rouge tout simplement, les questions fusent et  le retour de mon fils à mon niveau pour terminer avec moi la « côte » me mettent encore plus la tête sous l’eau.

    De retour à la maison un bilan s’impose, je fais 1 m 80 et surement 100 ou 105 kilos, ce n’est pourtant pas monstrueux et je dois pouvoir agir. Par acquis de conscience je monte sur la balance et là le coup de massue!!!  115 kilos ! … Je ne me suis pas vu grossir tel un chapon au mois de décembre. L’arrêt de mes activités sportives couplé à la fin des travaux de notre maison (enfin arrêt tout le monde sait qu’une maison n’est jamais terminée…. Clin d’œil à madame) ont eu raison de ma bedaine et de mon souffle devenu pour le moins court.

    Track & News

    L’auteur sur les chemins de St Jacques de Compostelle Eté 2012 … quelques temps avant la « prise de conscience »

    À mes yeux il n’est donc plus temps d’agir mais surtout de réagir. En effet en plus de nos randos familiales, tous les ans je marche avec des amis une semaine, sur le chemin de St Jacques et mon surpoids me fait souffrir lors de ces étapes à répétition. J’entame donc un régime assez strict et draconien stoppant les « à côté » et sucreries, je ne me ressers plus et je dois dire que additionné à une séance de piscine hebdomadaire, en un mois et demi j’arrive à perdre 6 kilos.

    Très vite je me dis que je ne peux entamer une telle perte de poids sans l’avis d’un professionnel, car je ne voudrais pas commettre de faute grave au niveau nutritionnel d’autant que mon objectif est sportif et que je vais avoir des besoins, il me faut donc un bon programme associant le sport et un rééquilibrage nutritionnel.

    Track & News

    Sur ce même chemin début Août 2013, encore « lourd » mais avec environ 8 kg de moins

    Nous sommes au mois de Juillet je contacte donc une diététicienne qui me prépare un régime non restrictif mais adapté, c’est-à-dire que j’ai droit à, à peu prés tout,  mais les quantités sont étudiées en fonction de l’objectif que je me suis fixé à savoir tenter d’arriver à 80 kilos et si j’y arrive, voir si je peux aller un peu plus loin encore. Dans les grandes lignes ce régime se compose de 160g de pain par jour (60g au petit déj et 50g aux deux autres repas) de 200g de féculents pour le déjeuner et pour le souper, légumes à volonté et 140g de viande ou poisson.

    Parallèlement à ce régime je décide de reprendre une activité sportive régulière, car je veux me fixer un objectif, finir un trail d’ici un an à deux ans. Mais là se pose un problème majeur, il m’est impossible de courir en l’état sans le risque majeur de me fracasser les genoux les hanches le dos…. Bref je reprends donc le vélo en plus de ma séance de piscine, deux activités sportives par semaines plus de façon régulière des randonnées familiales le weekend, me font tomber fin Octobre à 95 kilos !!

    Track & News

    Début novembre avec 20 kg de moins, et pour donner une idée de la perte : le même tee-shirt que sur la première photo…

    À suivre  … Je n’en reviens pas en cinq mois j’ai réussi, sans trop souffrir du régime et de la reprise sportive, à perdre 20 kilos. Mais il me reste maintenant à franchir une étape supplémentaire, le poids atteint me permet maintenant « d’oser » la course à pied ! …

    Fabrice

  • Penser à la future saison

    Article intéressant tiré de B'TWIN

     

    Exercices à faire sur home-trainer

     

    Voici la suite de l’article “HOME TRAINER: GARDEZ LA FORME EN HIVER“. Cette fois-ci, je vous propose une liste d’exercices à effectuer selon l’objectif que vous vous êtes fixé. Bon entraînement !

     

    Les différents exercices possibles sur Home trainer

     

    home trainer b'twin

     

    - la vélocité et la coordination = capacité à pédaler très rapidement et en rythme

    - la puissance = capacité à “emmener du braquet”

    - la force explosive = capacité à “sprinter”

    - l’élévation du seuil aérobie = régime de fréquence cardiaque où débute la consommation notable de graisse

    -l’élévation du seuil anaérobie = régime de fréquence cardiaque où les muscles sont moins alimentés en oxygène, d’où l’apparition de douleurs musculaires

    - la force, qui additionnée à la vélocité donne la puissance

     

    home trainer b'twin

     

    Travail de la vélocité et de la coordination

     

    Objectif : réapprentissage du pédalage en rythme, capacité à tourner les jambes sur un haut rythme (jusque 200-250 tours de pédales par minutes pour les plus véloces !!)

     

    Exercice 1: travail de la coordination

     

    A répéter 3 fois (échauffement + retour au calme 10 min)

    • 45 secondes jambe gauche en montant à 110 tours de pédales/minute (RPM)
    • 45 sec jambe droite à 110 RPM
    • 45 sec jambe gauche à 120 RPM
    • 45 sec jambe droite à 120 RPM
    • 5min à 110 RPM à 70% de la fréquence cardiaque maximale (FC max)
    • 1min30 de récupération à 80 RPM
     

    Exercice 2: la vélocité

    • 35 min à 65% de la FC max à 110 RPM
     

    Exercice 3: Vélocité et coordination

    Répéter 3 fois l’exercice en faisant évoluer progressivement la fréquence de pédalage.

    • 10 min en passant de 80 à 110 RPM + 2min récupération
    • 10 min de 90 à 120 RPM + 2 min de récupération
    • 10 min de 100 RPM à votre max en fréquence de pédalage (140 ? 150 ? 160 ?)
    • 5 min retour au calme

     

     Travail de la force musculaire :

     

     Objectif : développer sa force musculaire, dessiner ses muscles

    L’exercice consiste à emmener un gros braquet “tout à droite” avec une grosse résistance sur le home-trainer. Le rythme de pédalage ne doit pas excéder 50 RPM et on ne doit pas s’essouffler (70 à 80% de la FC max).

    • 10 min échauffement
    • 5 min force 50 RPM
    • 2 min récupération
    • 5 min force 50 RPM
    • 10 min récupération
     

    Travail de la puissance

     

    Rappelons que la puissance correspond à  vélocité x force.
    La puissance n’est pas seulement liée à la force mais également à la vélocité : on peut emmener de la force à une faible cadence de pédalage qui sera beaucoup moins efficace que d’allier force et vélocité.

    Exercice sur 30 min :

    • 10 min échauffement
    • 2 min 30 à 80 RPM en utilisant un braquet important, finir par un démarrage
      violent de 15 sec
    • 5 min récupération à 55-65% de la FCmax
    • 2 min 30 à 80 RPM en utilisant un braquet important, finir par un démarrage
      violent de 15 sec
    • 10 min retour au calme
     

    Travail du foncier (capacité aérobie)

     

    Objectif : sert à développer la capacité à fixer dans le sang le plus grand volume d’oxygène possible (VO2 max).

    Plus la VO2 max sera importante plus le cycliste sera performant. Le travail du foncier est la première étape, les “fondations” qui permettent d’enchaîner les charges de travail spécifiques comme la force ou l’explosivité.

     

    Travail de la capacité anaérobie

     

    Objectif : retarder la production d’acide lactique (douleurs musculaires) en entrainant
    l’organisme à produire des substances neutralisantes. Plus communément appelé “zone rouge”, le seuil anaérobie se travaille en intervalles longs de 5 à 15 min à une FC comprise entre 80 et 90% de la FCmax
    Exercice :

    • 45 min avec intervalles de 1 à 3 min entre 70 et 90% de sa FC max. Temps de récupération entre les intervalles équivalent au temps de travail (ex : 3 min à 80% de la FC max + 3 min de récupération ; 10 répétitions).

     

    Travail de la force explosive

     

    Objectif : habituer et entraîner l’organisme à des efforts courts mais violents (sprints,
    accélérations).

    Exercice 30 min :

     

    • 10 min échauffement
    • 10 x 15 secondes au sprint (95 à 100% de la FC max) avec récupération 45 sec entre chaque intervalle
    • 10 min retour au calme

     

              
     
    à propos de l'auteur de cet article
     
    Thomas, vendeur au magasin B'TWIN Village, chargé de mission formation pour la marque B'TWIN, ancien compétiteur et toujours pratiquant assidu en vélo route...vous l'aurez compris je suis un passionné de vélo !!
    J'aime transmettre et échanger sur le vélo sous tous ses aspects, aussi retrouvez également les "conseils de Tom" sur la page Facebook du B'TWIN Village où je partage mes connaissances et mon expérience (entraînement, alimentation, réparation/entretien de son vélo...) !!

     

     

                

     

  • Article intéressant tiré de Overstim

    Par Jean Baptiste QUICLET, Entraîneur de l'équipe cycliste pro Sojasun

    Depuis plusieurs années, le principe de coupure hivernale a beaucoup évolué. Nous sommes passés d’une coupure sans aucune activité physique durant plusieurs mois à une succession de microcoupures alternant repos complet et cycle de développement. La priorité lors de votre fin de saison est de vous poser les vraies questions : Est ce que vous êtes fatigué ? Est ce que vous êtes encore motivé ? Avez-vous envie de repos ou d’une activité complémentaire au cyclisme ?

    Ces questions doivent intervenir au moment de votre bilan de fin d’année en terme d’heures d’entraînement ou de kilomètres. Etudiez votre variation des charges de travail et interrogez vous sur les résultats ou sensations de votre année. A partir de là, commencez à mettre en place une stratégie de régénération durant votre trêve pour attaquer du bon pied la saison prochaine.

    Coupure hivernale mais pas forcément inactivité complète

    Le consensus est là ! Parmi les entraîneurs et les compétiteurs : une coupure de la pratique cycliste est nécessaire pour pouvoir enchaîner les saisons tout en progressant sans risquer le surentraînement. Côté scientifique, les impacts et les stratégies de régénération ne sont pas très connus.

    L’élément qu’il faut retenir est que la nécessité d’une coupure est autant du point de vue physique que psychologique. A l’issue de votre dernière compétition, la priorité est d’amortir la baisse brutale de charge de travail.

    En effet, durant plusieurs semaines, vous avez stressé l’organisme afin de générer des états de surcompensation, et du jour au lendemain, vous arrêtez sèchement l’entraînement. Dans l’idéal, il est préconisé de s’entraîner de manière dégressive (diminution du volume horaire) durant 2 à 3 semaines post dernière compétition puis seulement, réaliser une coupure avec un repos complet. Cette coupure est nécessaire pour deux raisons.

    D’une part, le repos complet est un besoin physiologique. Nous savons que les progressions sont uniquement possibles s’il y a une variation de charge de travail. A partir de là, il faut prendre en considération avec le même intérêt la phase d’entraînement et la phase de désentraînement.

    D’autre part, la coupure est un moyen de « régénérer l’esprit », on parle alors d’un break mental. Le cyclisme est un sport routinier où les volumes horaires sont conséquents.

    Même avec toute la « passion du monde », il est nécessaire d’observer une trêve plus ou moins longue en fonction de votre état de saturation. Ces quelques semaines de non pratique constitueront votre réservoir de motivation pour toute la saison qui suit.

    Fonctionner par bloc d’entraînement

    Comme toujours, la priorité de l’organisation de votre coupure passe par un cadrage de votre planning hivernal. Dans le même esprit que la planification d’entraînement, fonctionnez par bloc avec des objectifs précis. Ces objectifs ont pour but d’orienter des temps de régénération entre inactivité et PPG.

    Plusieurs stratégies sont possibles en fonction de vos paramètres personnels :

    • Le nombre de microcoupures dans la saison en cours.
    • La fatigue.
    • La saturation.
    • Votre planning professionnel.
    • La météo de votre région en période hivernale.
    • La date de votre premier objectif de la saison.

    Plusieurs combinaisons sont possibles, le choix doit être individualisé, 3 exemples.

      • • Coupure traditionnelle : avec un fond de fatigue important.

      • • Coupure en deux fois : pour ceux qui ont des difficultés à breaker.

      • • Coupure sans inactivité prolongée :

     

    Technique de récupération

    On l’oublie trop souvent mais la coupure est un temps de récupération. Durant la saison, nous prenons beaucoup de temps et d’énergie pour nous entraîner mais nous accordons moins d’attention à la récupération. Et pourtant, la performance est indissociable d’une bonne capacité de récupération. La coupure est le moment idéal pour peaufiner la technique de récupération pour, dans un premier temps, récupérer de la saison, mais aussi se former aux méthodes pour la saison suivante.

    Les techniques sont multiples :

    • Travail sur la qualité du sommeil, micro sieste.
    • Luminothérapie.
    • Séance de stretching.
    • Relaxation, yoga, sophrologie.
    • Cryothérapie / pressothérapie.
    • Bains bicarbonatés, jacuzzi.
    • Sauna, hammam.
    • Sieste sous altitude simulée.

    Check up médical et paramédical

    La pratique intensive du sport et plus précisément du cyclisme est un vecteur indiscutable de vertus pour le corps, mais elle créé également un certain déséquilibre physiologique qu’il est bon de pallier durant la coupure. Prenez le temps de rencontrer tous vos interlocuteurs médicaux spécialistes des différents domaines. La liste est longue, concentrez vous sur un diagnostic général avant d’approfondir. Quelques idées :

    • Bilan général médical.
    • Réaliser un bilan sanguin : détecter les possibles carences ou infections.
    • Faire un bilan dentaire : éviter certaines infections et troubles tendineux.
    • Faire un diagnostique musculo-squelettique : ostéopathie ou kinésithérapie.
    • Bilan sur votre nutrition.

    En conclusion, la nécessité d’une coupure n’est plus à démontrer. Toute l’importance de ce temps de repos est de rendre qualitativement intéressante pour votre pratique sans générer de fatigue complémentaire. A partir de là, vous êtes seuls conscients de ce que vous avez besoin en fonction de votre saison passée mais aussi de votre expérience. Il n’y a pas qu’une formule possible…